深圳远东妇儿医院

太极调理法

失眠患者打太极拳时需全神贯注、精神高度集中，如此能养成沉着、宁静的气质，有利于锻炼神经系统。初学者可先从简化的拳路开始，以后再练习较复杂的拳路。打太极拳时须注意掌握静、松、慢三个原则，“静”就是精神集中无其他杂念;“松”就是全身肌肉放松;“慢”是指动作要缓慢连贯。

太极拳动作柔和，能使全身肌肉放松并放松血管，促进血压下降。太极拳用意念引导动作，使人思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对身体的剌激。太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于患者动作的平衡性和协调性，调节人大脑的功能，这或许也是太极拳疗法能够治疗失眠的原因。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据个人状况自己选择。患者如因体力不支不能打套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。

散步安神法

散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的失眠者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、靠谱 的方式进行锻炼，就更适宜。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又使呼吸系统机能得到锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，可增强消化腺的功能;腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。散步对因脑力劳动而失眠的人尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，从而收到镇静的效果。

因体力不支不能打套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。

跑步调节法

跑步是一项最经济、最靠谱 的运动，它无需正规的场地，无需昂贵的器材，您只要拥有一双运动鞋就可以了。长跑的好处更是众所周知的。因为不需要任何运动设施及特殊技术指导，所以跑步防治失眠易于为中老年人接受。

跑步可以减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率，对防治失眠症有良好的效果。失眠症患者慢跑时的较高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使失眠症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病的人则不宜长跑，以免发生意外。人们在进行健身跑前要作心电图运动试验，以检查心功能和血压对运动的反应性。

失眠患者跑步不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。凡是跑步的患者，都应克服“惰性”，坚持锻炼，并且循序渐进，特别要注意控制运动量。跑步必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操，以柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握很大运动量。其根据是跑步时的较高脉搏数(较高心率)很大运动量因人而异。

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