深圳远东妇儿医院

很多年轻的妈妈在生完宝宝后，很重视产后瘦身，想恢复到以前美美的样子，却对产后盆底康复不太了解，事实上，产后修复盆底同样重要。
 

妊娠和分娩，是大多数女性都要经历的生理过程，在带给女性成为母亲的喜悦的同时，也造成了很多不可避免的损伤，引致后患。如何使产后妇女最好地恢复到产前状态，减少因怀孕和生产过程对身体造成的不良后果，从而提高产后生活质量，产后盆底肌肉训练，起到了至关重要的作用。
 

盆底肌在哪里

盆底肌就是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，盆底肌并不是一块肌肉，而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张吊网，简单粗暴点来说，就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公有感觉的那块肌肉啦。
 

为啥要进行盆底肌训练

产后妈妈会因为生产和怀孕压迫，让盆底变得松弛无力，使盆底肌肉不可避免的受到不同程度的损伤，出现尿失禁的情况，大笑咳嗽漏尿，憋不住尿，如果盆底肌肉功能没有及时康复，将逐渐发展为子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，给女性造成难以言状的痛苦。
 

盆底功能康复的重要性

在生完宝宝后的42天，都应该做个盆底肌肉评估检测，检查一下自己的盆底功能，发现问题尽早治疗。产后42天至1年之内是盆底修复较佳时机，半年之内是黄金时期。检查没有问题，也要及时进行盆底康复训练，因为生宝宝对盆底肌肉必然会产生一些影响，适当的康复训练有利于提高生活质量。
 

盆底肌训练不能少

说到盆底肌肉锻炼，凯格尔运动就是其中一种方法，多做凯格尔运动能帮助妈妈们正确收缩骨盆底肌肉，促进产后阴道及尿道肌肉收缩，恢复正常排尿功能，改善骨盆底器官脱垂，预防子宫脱垂，还可以改善性生活质量。
 

首先，找到你盆底肌肉群的位置，当你在小便的时候，尝试通过收缩肌肉来中断小便，这个时候你用到的肌肉就是盆底肌。当然不要在小便的时候做凯格尔运动，这样会减弱你肌肉的力量。只有在膀胱被排空以后才能做凯格尔运动。
 

开始做凯格尔运动

1、收缩盆底肌5秒。一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

2、放松盆底肌10秒。在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。

3、重复10次。收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。

4、收缩盆底肌10秒。上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。(这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率)。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。
 

当然，由于每个产后妈妈的盆底损伤情况各不相同，所以，产后42天及时去医院进行盆底肌评估是不可少的，根据自身情况，在医生的指导下选择适合自己的方法来进行盆底肌康复锻炼呀。