深圳远东妇儿医院

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等，所以，我们需要学会盆底肌肉训练方法。
 

尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。
 

哪些产妇需要盆底肌锻炼?

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留

盆腔脏器下降脱离正常位置

阴道前后壁膨出

阴道松弛。
 

凯格尔运动

凯格尔运动，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次
 

盆骨底肌肉运动 盆骨底肌肉运动的好处有：

1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力。 2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。

3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。

4、改善肌肉张力(尤其在生产前后)，加强承托子宫的能力，减少背部或盘骨痛楚，并有助产后复原。

5、收紧阴道，增加性生活乐趣。 盘骨底肌肉由耻骨(即阴毛以下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨，分3部分包围着尿道、阴道和直肠。
 

如何进行盘骨底肌肉运动?

1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起运用3部分的盘骨底肌肉。

3、慢慢收缩和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

4、当已尽你所能把肌肉收紧，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。 5、每一回运动包括收缩和放松肌肉15次。 6、开始时每天做3回，共45次。
 

如何知道自己成功收缩盘骨底肌肉? 把双手放在臀部，当盘骨底肌肉正确地收缩，你便会感到双手会微微向内移。 可坐着、站立或仰卧在床上做盘骨底肌肉运动

1、坐着时：双脚平放地面，双膝微微分开，与肩同宽，双手放在大腿上。上身微微向前倾，收缩盘骨底肌肉，尽量维持收缩动作10秒，然后放松10秒。重复15次。

2、站立时：双脚微分，与肩同宽，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

3、仰卧时：双膝微曲约45度，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。
 

盆骨底肌肉运动注意事项

1、不应在小便时做收缩运动。

2、不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。 3、在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推(不应像大便时向下用力般向下推)。

4、不要气馁，有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。
 

另外，女性应该定期去医院做检查，及时发现疾病的发生，在生活中也要做好预防工作，关爱自己，通过以上的文章介绍，姑娘们都学会盆底肌肉训练方法了吗，如果找不准的话，及时去医院寻找专业医护人员指导哦，关爱盆底健康，远离疾病，是每位女性爱护自己的最好方式。